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不想让坏情绪影响我,如何成为情绪稳定的成年人

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最近同事成了肖战的路人粉,时不时跟我聊聊他。有一天她说:“赞真厉害啊,不愧是我等社畜楷模。你看他情绪总是那么稳定,从来没有失态过。我也要做从来不崩溃的人。”

我纠正她:“情绪稳定不是从不崩溃,人不是机器。他可能也崩溃的,就是不影响到工作罢了。”

她一开始不信。但巧合的是,没过多久,肖战就在一则采访上讲述了自己的情绪崩溃体验和调节方法:

不想让坏情绪影响我,如何成为情绪稳定的成年人

看完采访后,她既惊讶,又羡慕。她告诉我:“我经常被负面情绪干扰。一碰到不顺心的事,我就没法工作,看书也看不下去,而且时常之后几天还会想起……我要怎么才能像他一样,就算情绪波动,也可以比较快地恢复呢?”

在她的敦促下,我写了这篇文章,来谈谈情绪稳定的人是什么样的,而不稳定的人又如何应对情绪,为什么会这样,以及一些调节情绪的方法。

不想让坏情绪影响我,如何成为情绪稳定的成年人

不想让坏情绪影响我,如何成为情绪稳定的成年人

情绪稳定性(emotional stability)指的是人们在应对压力情境时,仍能保持情绪平稳的能力。如果一个人有较强的情绪稳定性,不代表TA不会经历负面情绪,只是TA有更好的情绪调节能力,能让负面情绪不会损害工作产出、人际关系等。

具体而言,一个情绪较为稳定、更能调节自身情绪的人,在以下方面做得更好(Gratz & Roemer, 2004):

更容易一直专注于实现目标上。举个例子,当工作出错被指出后,情绪稳定者能继续专注于当前工作,而情绪稳定性低的人则可能反复地自责,而失去工作动力。

更能控制自己的冲动。不会在感到负面情绪时做出冲动的、过激的行为。比如在和甲方沟通时,不会因为太挫败而口出恶言,影响到沟通。

有更高的情感清晰度。能清晰地辨认出自己感觉到的是什么情绪,而情绪稳定性差的人,往往讲不出感受到的情绪具体是什么,只能笼统地说“难受”或“空虚”。

能更好地接受自己的情绪反应。比如,不会因为有负面情绪而感到羞耻、自责或担忧,不会认为自己“不应该感受到负面情绪”。

不想让坏情绪影响我,如何成为情绪稳定的成年人

(比如面对巨大的压力时,坦然地承认自己会害怕)

对于长期情绪不稳定的人而言,情绪稳定者的感受几乎是难以想象的。他们更熟悉的是持续的负面情绪、强烈的情绪波动,以及对自己情绪感受的无能为力。情绪稳定性良好的人往往能想出许多调节情绪的方法,而情绪稳定性差的人则时常感到不知所措,或是习惯用不成熟的方式应对情绪。

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研究发现,情绪调节能力差的人,之所以很难接受自己的情绪反应、不清楚情绪感受,和较弱的心智化(mentalization)能力有关。他们更难认识和理解自我与他人的心理活动,在面对自身的情绪反应时,处于低级或中级防御水平——或是被大量情绪压垮,进而将负面情绪视作威胁,只想让它们统统消失;或是倾向于抹去自己的主观情感体验,努力缩小自己的感受。

我们列举了部分研究者提到的低、中级防御水平下的应对方法,对照以下描述,可以看看在日常生活中,我们是否使用了这些应对策略:(Marsza & Jańczak, 2017)(Beaulieu-Pelletier et al., 2012)

a.付诸行动(acting out)

将无法用言语表达的情感,通过行动表达。比如,用对伴侣大吼大叫来释放对不被爱的恐惧,用暴力行为宣泄不被父母理解的愤怒,用自残来表达自己内心极度的痛苦等。

b.分裂(splitting)

将自己或者他人视作“全好”或“全坏”,来保持内在感受的统一,避免因为感受到矛盾的情绪(比如“爱恨交加”)而焦虑。对他人的评价未必是持续的,可能因为事件的发生,而迅速变化。

比如,昨天伴侣倾听了小A的话,于是小A将伴侣视为最值得信任的人;而第二天,两人之间发生了争执,伴侣伤害了小A的感情。因为害怕自己会对伴侣产生依恋,于是小A又把伴侣视为彻底的恶棍,觉得伴侣吹毛求疵、攻击性强,只会带来伤害等等。

对他人评价的震荡,造成了使用分裂的人情绪的波动。当他们积极地评价对方时,会感到喜悦和满足;而随着评价滑到另一个极端,他们又变得非常愤怒。

c.否认

拒绝承认负面情绪的存在,否认负性体验的发生。有些人会频繁应用它,来应对无法抗拒的压力。比如当你感到伤感,而又因为工作的缘故不被允许哭泣时,一个方式是否认自己的悲痛。

而否认使得我们无法直面问题并解决它。否认自己拖延的人一次又一次地迟交工作,最终被劝退;否认自己愤怒的人可能用被动攻击的方式伤害着自己的人际关系。

d.最小化(minimization)

尽管承认情绪的存在,但是告诉自己“没什么大不了的”。比如,在和伴侣分手后,告诉自己“我是很难过,但它对我不会有什么影响”,而忽视失恋的痛苦已经让自己在工作时频频分心。

e.压抑情感(emotional suppression)

意识到负面情绪的存在,但避免去感受它,回避会引起它的人、事、物。比如因为社交情境会引起焦虑,于是避免社交;因为每次被领导批评时会产生强烈的羞耻,于是下意识地拖延提交工作的时间来避免得到反馈等等。

事实上,情绪稳定的人也会运用上述的情绪应对方式,就像成熟的人偶尔也会有不成熟的片刻。但情绪不稳定的人,会在多数时间里都无法适当地应对自己的情绪。

不想让坏情绪影响我,如何成为情绪稳定的成年人

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a. 没有习得合适的情绪应对技巧

和其他技巧一样,应对情绪的技巧同样是需要学习和练习的。使用不成熟的方式应对情绪的人,可能是因为从父母或者周围人那里学来了这些方式,或是缺乏途径,去了解和学习怎么样识别、理解与调节情绪。

“我从小目睹爸妈吵架,他们互相摔椅子。当时我想:我绝对不要变成他们那样。但刚和男友在一起时,一有争执,我就火气上冲。没有人教我除了暴力之外还能怎么解决问题,我只懂得延续父母那一套……但男友很好,他以身作则,教会我怎么坚定又不伤人地说:‘我很生气’……经过几次后,我惊讶地意识到:原来如果双方努力,真的能心平气和解决问题。”

——AKLLL,女,28岁

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(除父母外,伴侣、朋友也能教会我们怎么调节情绪)

b. 缺乏面对情绪时的安全基地

情绪的调节能力,与依恋关系息息相关。理解自身和他人情绪的能力,要在安全依恋关系的情境中才能得到发展(Allen et al., 2008)。

著名心理学家John Bowlby提出,父母和子女之间的安全依恋关系,给孩子提供了敢于探索的安全基地(secure base)——它允许孩子们大胆自信地探索这个世界,同时知道在受到伤害后,仍然有地方能回去、能得到安抚和保护。而Bowlby认为,安全基地不单为孩子探索外部世界提供平台,也为人们探索内在世界和心理世界提供平台。(Allen et al., 2008)

也就是说,在孩子成长过程中,如果父母没有给孩子提供探索、表达情绪的安全感,会影响到孩子和自身情绪的关系。比如,当孩子产生负面情绪时,父母没有接纳孩子的负面情绪,而是对孩子的情绪反应拒绝(如斥责、嘲笑)或忽视,孩子会因此产生一种“我的情绪很可怕”的感觉,选择逃离情绪。而越是远离、排斥自己的情绪,越是缺乏应对它们的自信和能力。

“我记得很清楚,中学时我过得并不开心,而告诉了母亲后,她破口大骂了一小时。说我身在福中不知福,说她和父亲那么努力,而我胆敢不知足……从此以后我不敢倾诉,而它们越积越多,越积越多。我的同学想逃离家乡,而我只想逃离自己的头脑。我怕现在自己剖开它,涌出的黑色污泥会淹没所有我爱的人,还有我自己。可我好孤独啊,我好希望有人能摸一摸它。”

——苗苗,女,22岁

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a.感到情绪沸腾时,分散注意力

当你感到情绪激动,就又爆发出来时,试着分散注意力,避免再火上浇油。请注意,分散注意力不是逃避。分散注意力是等合适的时候再来处理负面情绪,或是引起负面情绪的事务,而逃避则是永远不再面对它们。(McKay et al., 2007).

(1) 你可以通过关注他人,来分散注意力。比如,你可以为他人做点事。联系你的好朋友,问问他们有什么烦心事想和你聊聊,或是搜索公益项目捐一点点钱。当人们感觉自己被别人需要时,会更心情愉悦;

你也可以将自己关心的人的照片放在钱包里,或者设为屏保。这个人可以是你的亲朋好友,也可以是你喜欢的爱豆。当你特别难过或者愤怒时,看着他们的脸,想一下当你难过时,他们会对你说些什么?如果有机会,你们想去哪里玩,会经历哪些开心的事?

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(同事最近的壁纸)

(2) 你也可以将注意力分散在让你快乐的事上。试着在情绪不激动时问问自己:做哪些事又轻松,又可以获得快乐?然后把他们列下来。事实上,你不必等到情绪很压抑时再做这些活动,你可以定期、甚至每天给自己安排一些活动。比起情绪很糟糕时再补救,更好的做法是维持情绪水平、做好预防。

下图是一些快乐的事的例子,你可以写下自己的。或是把它们做成卡片,当你不知道今天要做什么时,就抽一张卡。

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(图:开心活动总汇)

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(“每个人有每个人的点”)

b.创造一个属于自己的情绪容器

有时,糟糕的情绪、思想和记忆会不受控制地闯入我们的脑海中,但我们又需要完成手头的工作。这时我们可以创造一个情绪容器,先暂时地将它们储存在情绪容器中。

你可以试着按照下图提及的方法创造一个容器。也可以将图中的文字录音,随后闭上眼,放慢呼吸,跟着录音的指示,在脑海中想象一个容器。每个人的容器并不相同,按照你最舒服、最喜欢的方式创造容器即可。(作者:比如我的容器是一个可以装入口袋的小瓶子,瓶口有“无敌木塞”;而朋友的容器是一个房子那么大的铁箱,还分不同的区域。)

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(图:如何创造一个情绪容器)

c.碰触情绪——情绪日记

比起一味的压抑和回避,面对情绪、感受它,在尝试调节中积累成功的经验,会让我们对调节情绪更有信心。

一种在日常辨识和理解情绪的方式是记录“情绪日记”:写下(1)今天最强烈的情绪是什么,(2)是什么事件触发了它,(3)按照情绪的强烈程度,从最不强烈的1到最强烈的10给它打分,并(4)记录下稍后你做了些什么来改善负面情绪。

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(图:情绪日记)

之所以要写情绪日记,是为了让我们能根据自身情况,察觉情绪线索:是什么会触发我们的不适,下次要不要尽量避开,或是在触发之前做好准备?而强调给情绪的激烈程度打分,是培养对情绪状况的感知,用来“早发现,早干预”:在情绪尚不激烈时调节,比情绪沸腾时调节要容易得多。

希望今天的文章能帮助到大家更好地调节自身情绪。之前有读者反馈说:“我试过你们文章后的建议,但觉得它好像没什么用。”一方面,如果情绪总是非常不稳定,且自我调节总是失效,最好去三甲医院或者精神卫生中心就诊。严重的情绪失调可能是一些精神障碍或人格障碍的表现。

另一方面,就像上文提到的,情绪调节能力需要学习和不断练习来掌握,最初开始使用技巧时,难免觉得用起来不顺手、看不到效果;但随着时间过去,对技能的运用会越来越顺利。贵在坚持。

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Reference

Allen, J. G., Fonagy, P., & Bateman, A. W. (2008). Mentalizing in clinical practice. American Psychiatric Pub.

Beaulieu-Pelletier, G., Bouchard, M.-A., & Philippe, F. L. (2012). Mental States Task (MST): Development, Validation, and Correlates of a Self-Report Measure of Mentalization. Journal of Clinical Psychology, 69(7), 671–695.

Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional Assessment of Emotion Regulation and Dysregulation: Development, Factor Structure, and Initial Validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54.

McKay, M., Wood, J., & Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, a. New Harbinger Publications.

Marsza?, M., & Jańczak, A. (2017). Emotion Dysregulation, Mentalization and Romantic Attachment in the Nonclinical Adolescent Female Sample. Current Psychology.

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